Magnesio: el mineral esencial para el equilibrio del cuerpo y la mente
Aunque no siempre se le presta la atención que se merece, el magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Participa en cientos de reacciones enzimáticas vitales, está presente en todos los tejidos del cuerpo y es fundamental para mantener la salud muscular, cerebral, cardiovascular y ósea (Rosanoff et al., 2016).
A pesar de ello, se calcula que hasta dos tercios de la población de los países desarrollados no consumen las cantidades recomendadas de este nutriente esencial, lo que puede tener consecuencias importantes para la salud física y mental (DiNicolantonio et al., 2018).
¿Qué es el magnesio y qué función tiene en el cuerpo?
Aunque no siempre se le presta la atención que se merece, el magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Participa en cientos de reacciones enzimáticas vitales, está presente en todos los tejidos del cuerpo y es fundamental para mantener la salud muscular, cerebral, cardiovascular y ósea (Rosanoff et al., 2016).
A pesar de ello, se calcula que hasta dos tercios de la población de los países desarrollados no consumen las cantidades recomendadas de este nutriente esencial, lo que puede tener consecuencias importantes para la salud física y mental (DiNicolantonio et al., 2018).
¿Para qué sirve y qué ventajas tiene?
Los beneficios del magnesio están ampliamente documentados en la literatura científica. Desde la salud cardiovascular hasta el bienestar mental, este mineral ofrece una gran variedad de ventajas clínicas y preventivas.
Una de sus funciones más conocidas es la relacionada con el metabolismo energético: el magnesio es necesario para convertir los alimentos en energía utilizable (ATP). También contribuye al buen funcionamiento muscular, ayudando a prevenir calambres, fatiga crónica, contracturas y dolores musculares o insomnio frecuente. En personas con niveles bajos de magnesio, es habitual observar síntomas como irritabilidad, insomnio, dolores de cabeza frecuentes y ansiedad, signos que a menudo pasan desapercibidos, pero que pueden deberse a una carencia de este nutriente.
Otras ventajas son:
- Salud ósea: El magnesio actúa junto con el calcio y la vitamina D para mantener la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis;
- Control glucémico: está relacionado con una mejor regulación de la insulina y puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2;
- Reducción de la tensión arterial: Hay estudios que demuestran que el magnesio puede ayudar a bajar la presión arterial, sobre todo en personas con hipertensión;
- Equilibrio emocional: Es un modulador natural del sistema nervioso central que ayuda a reducir los síntomas del estrés y a mejorar la calidad del sueño.
Alimentos y necesidades diarias
El magnesio está presente en muchos alimentos, sobre todo en las verduras de hoja verde (como las espinacas y la col rizada), los frutos secos (como las almendras y las nueces), las semillas (especialmente las de calabaza), los cereales integrales, el plátano y el aguacate. La dosis diaria recomendada (DDR) de magnesio varía según la edad, el sexo y el estado fisiológico. En adultos sanos, se recomienda una ingesta de 310–320 mg al día para las mujeres y de 400–420 mg al día para los hombres (EFSA, 2015).
Factores como el estrés crónico, el consumo excesivo de cafeína o alcohol, las dietas pobres en alimentos integrales o el uso de ciertos medicamentos (como los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones) pueden aumentar la excreción o reducir la absorción de magnesio.
Suplementos: ¿cuándo son necesarios?
Aunque una alimentación equilibrada es, en teoría, suficiente para cubrir las necesidades diarias de magnesio, hay situaciones en las que se puede recomendar tomar suplementos. Entre los casos más comunes se encuentran:
- Deficiencias diagnosticadas mediante análisis de laboratorio;
- Fatiga crónica, dolores musculares o insomnio frecuente;
- Practicar ejercicio físico de forma intensa;
- Estrés elevado y prolongado;
- Problemas constantes de concentración o irritabilidad;
- Necesidad de fortalecer los huesos o el sistema cardiovascular.
La elección de la forma del magnesio también es importante. Hay varias formulaciones con distintos grados de absorción, como el citrato de magnesio, el bisglicinato, el cloruro o el óxido. El bisglicinato, por ejemplo, se suele recomendar porque es más suave para el estómago y tiene una alta biodisponibilidad.
Diferentes tipos de magnesio: ¿cuál elegir?
No todos los suplementos de magnesio son iguales. La forma química en la que se presenta el magnesio influye en su absorción, tolerancia digestiva y aplicaciones terapéuticas. En BPure, hay varias formas de magnesio disponibles, adaptadas a diferentes necesidades. A continuación, te contamos un poco sobre algunos tipos y sus beneficios.
Bisglicinato de magnesio
Alta biodisponibilidad, apoyo neuromuscular y absorción sin molestias gástricas
El bisglicinato de magnesio se considera una de las formas más avanzadas y eficaces de tomar suplementos de magnesio. Se trata de un compuesto quelado, es decir, el mineral está unido al aminoácido glicina, una estructura que imita los mecanismos naturales de absorción del cuerpo, lo que facilita su entrada en las células sin depender del jugo gástrico.
Gracias a esta estructura, el bisglicinato de magnesio destaca por su excelente biodisponibilidad (nivel de absorción) y por ser muy bien tolerado, incluso por personas con mayor sensibilidad digestiva. A diferencia de otras formas que pueden causar molestias intestinales o tener un efecto laxante, esta forma suele ser suave y eficaz incluso en dosis más altas.
Su función en el organismo es muy amplia. Interviene en la regulación de la actividad neuromuscular, en el funcionamiento del sistema nervioso, en la síntesis de proteínas, en el equilibrio electrolítico, en la producción de energía y también en el mantenimiento de la presión arterial y la salud cardiovascular. Además, es fundamental para el metabolismo del calcio, lo que ayuda a tener huesos y dientes fuertes.
Gracias a su capacidad para facilitar la comunicación entre el sistema nervioso y el sistema muscular, el bisglicinato de magnesio también puede contribuir positivamente al aprendizaje, la memoria y el rendimiento cognitivo. Esto lo hace especialmente interesante no solo para quienes practican deporte o sufren fatiga, sino también para quienes viven bajo un estrés mental continuo.
Principales beneficios del bisglicinato de magnesio:
- Alta absorción y excelente tolerancia digestiva;
- Ayuda a relajar los músculos y previene los espasmos y los calambres;
- Ayuda a mantener el equilibrio mental y emocional;
- Ayuda a mantener la presión arterial normal y el ritmo cardíaco estable;
- Fortalece el sistema inmunitario;
- Esencial para la formación de proteínas y el equilibrio electrolítico;
- Ayuda a mantener sanos los huesos y los dientes.
Producto recomendado:
Bisglicinato de magnesio – 120 cápsulas – Ecogenetics
Este suplemento se presenta en forma de magnesio doblemente quelado, lo que garantiza la máxima absorción posible. Cada cápsula aporta 100 mg de magnesio elemental. Es ideal para quienes quieren reducir el cansancio y la fatiga, mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, reforzar la función psicológica y recuperar los niveles óptimos de este mineral esencial en el organismo.
No contiene ningún alérgeno ni aditivos innecesarios. La fórmula es sencilla, eficaz y está centrada al 100 % en el aprovechamiento fisiológico óptimo del magnesio por parte del organismo.
Citrato de magnesio
Alta absorción, apoyo óseo y neuromuscular, y prevención de la fatiga
El citrato de magnesio es una de las formas más utilizadas en la suplementación debido a su alta solubilidad en agua y a su buena tasa de absorción por parte del organismo. Esta combinación de magnesio con ácido cítrico lo hace especialmente eficaz para quienes buscan una absorción rápida, por lo que se suele recomendar como una opción equilibrada y de uso generalizado.
Además de su acción directa sobre la función muscular y neurológica, el citrato de magnesio juega un papel importante en la regulación del calcio en el cuerpo. Ayuda a mantener la masa ósea, evita que el calcio se deposite en los tejidos blandos —como los riñones— y contribuye a prevenir calcificaciones no deseadas en venas y arterias, lo que puede ser beneficioso para prevenir problemas cardiovasculares.
También se sabe que ayuda a absorber la vitamina D y el calcio, potenciando los efectos de estos nutrientes en la formación ósea y la salud dental. En concreto, el magnesio es esencial para garantizar que el calcio se incorpore correctamente a los huesos y no se deposite en lugares inadecuados.
A nivel muscular, este tipo de magnesio actúa en la fase de relajación de las fibras musculares, lo que ayuda a evitar espasmos, tensiones y calambres. Por eso, es especialmente útil para quienes practican actividad física de forma habitual, sufren tensiones musculares recurrentes o quieren mejorar su recuperación física.
Además, puede ayudar en casos de asma y constricción bronquial, ya que contribuye a relajar el músculo liso de las vías respiratorias —un beneficio que, aunque menos conocido, está documentado en suplementos específicos como el de Solgar.
Principales beneficios del citrato de magnesio:
- Alta biodisponibilidad y absorción rápida;
- Ayuda al buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso;
- Ayuda a mantener la masa ósea;
- Ayuda a absorber el calcio y la vitamina D;
- Ayuda a evitar los depósitos de calcio en los tejidos blandos;
- Reduce la fatiga muscular y mejora la liberación de energía;
- Puede ser beneficioso en casos de asma o espasmos respiratorios.
Producto recomendado:
Citrato de magnesio – 60 comprimidos – Solgar
Este suplemento aporta 400 mg de magnesio por dosis diaria (2 comprimidos), es apto para veganos, vegetarianos y kosher, y no contiene azúcar, sal ni almidón. Es una opción excelente para quienes buscan una fórmula segura, muy potente y de absorción eficaz.
Malato de magnesio
Energía celular, recuperación muscular y ayuda en casos de fatiga crónica
El malato de magnesio se obtiene al combinar el magnesio con el ácido málico, un compuesto que se encuentra de forma natural en las manzanas y otras frutas, y que desempeña un papel fundamental en el ciclo de Krebs, el proceso bioquímico responsable de la producción de energía a nivel celular.
Esta forma de magnesio destaca por su absorción prolongada y continua, lo que la hace especialmente útil para personas que sufren fatiga física y mental, dolores musculares frecuentes o enfermedades como la fibromialgia. Como no reacciona con el ácido gástrico, el malato de magnesio tiene además la ventaja de ser más suave para el estómago que otras formas.
Es una de las opciones más completas para quienes buscan mejorar su rendimiento físico, acelerar la recuperación muscular y combatir la sensación de debilidad o cansancio muscular persistente. Además, contribuye al funcionamiento cognitivo, al equilibrio electrolítico y a la salud ósea, y puede ayudar a eliminar metales tóxicos del organismo.
Principales beneficios del malato de magnesio:
- Estimula la producción natural de energía en el cuerpo;
- Mejora la resistencia al esfuerzo físico y reduce el cansancio;
- Ayuda a aliviar los dolores musculares crónicos y los espasmos;
- Se recomienda en casos de fibromialgia y síndrome de fatiga crónica;
- Tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a quienes sufren insomnio, diabetes o taquicardias;
- Favorece la recuperación después del ejercicio y la fuerza muscular;
- Ayuda a eliminar los metales pesados que se acumulan en el cuerpo;
- Ayuda a mantener la función cognitiva y el equilibrio mental.
Producto recomendado:
Magnesio Sport – 120 cápsulas – Ecogenetics
El Magnesio Sport de Ecogenetics se presenta en forma de malato de magnesio (magnesio + ácido málico) y aporta 100 mg de magnesio por cápsula. Es un suplemento creado específicamente para ayudarte a reducir los dolores musculares y crónicos, combatir la fatiga y mejorar la resistencia física y mental.
Este suplemento, ideal para deportistas y personas con necesidades especiales de recuperación, también es una opción eficaz para quienes sufren trastornos cognitivos, estrés o debilidad muscular. La fórmula no contiene alérgenos y solo incluye los ingredientes esenciales para una absorción segura y eficaz.
Reflexiones finales
El magnesio es, sin duda, uno de los minerales más esenciales para mantener la salud física y mental. En un mundo cada vez más marcado por el estrés, el sedentarismo y las dietas desequilibradas, asegurarte de tener unos niveles adecuados de este nutriente puede marcar una diferencia sustancial en tu calidad de vida. Ya sea a través de la alimentación o de una suplementación responsable, incluir el magnesio en tu rutina diaria es un paso sencillo y eficaz para favorecer el equilibrio del cuerpo… y de la mente.
Para saber cómo se toma cada suplemento, echa un vistazo a la página de cada producto en B·Pure.
Y no te olvides nunca: antes de empezar a tomar cualquier suplemento, consulta a un profesional de la salud para asegurarte de que se adapta a tu perfil y a tus necesidades personales.
Cuídate. Por dentro y por fuera.
Referencias bibliográficas
Moynihan, P. (2016). Azúcares y caries dental: pruebas para establecer un umbral recomendado de ingesta. Advances in Nutrition, 7(1), 149–156. https://doi.org/10.3945/an.115.009365
DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H. y Wilson, W. (2018). Deficiencia subclínica de magnesio: uno de los principales factores que provocan enfermedades cardiovasculares y una crisis de salud pública. Open Heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
Schwalfenberg, G. K., y Genuis, S. J. (2017). La importancia del magnesio en la atención sanitaria. Scientifica, 2017(1), 1–14. https://doi.org/10.1155/2017/4179326
Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. (2015). Dictamen científico sobre los valores de referencia dietéticos del magnesio. EFSA Journal, 13(7). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
