Tipos de magnésio: diferenças e como escolher
E se cuidar de si começasse por compreender o que sente?
Porque existem tantos tipos de magnésio?
Chega à cama sem energia, mas continua com mil pensamentos na cabeça. Ou o cansaço tira-lhe a vontade de fazer aquilo de que gosta. Antes de escolher um suplemento, vale a pena identificar aquilo que gostaria de melhorar.
Bisglicinato, malato, citrato e L-treonato: conheça as diferenças e saiba o que avaliar para escolher com mais confiança.
O mineral é o mesmo.
O que muda é a forma como está apresentado.
Nos suplementos, o magnésio liga-se a outras substâncias: glicina, ácido málico, ácido cítrico ou ácido L-treónico. Essa combinação influencia a absorção, a quantidade de magnésio fornecida e a forma como é tolerado pelo organismo.
O magnésio participa no metabolismo energético e no funcionamento dos músculos e do sistema nervoso. A suplementação pode ser útil quando a ingestão é insuficiente; o cansaço ou as dificuldades em dormir, por si só, não confirmam uma carência. [1][2]
O dia termina.
Mas a cabeça continua a mil.
Se se revê nesta situação, comece por prestar atenção à hora do último café e ao tempo que deixa entre o trabalho e a hora de deitar. O bisglicinato, magnésio ligado à glicina, é uma das formas estudadas pelo seu potencial contributo para o descanso.
Um ensaio com 155 adultos com dificuldades em dormir comparou o bisglicinato com um placebo durante quatro semanas. Com 250 mg diários de magnésio elementar, observou-se uma melhoria modesta dos sintomas de insónia. [3]
Para integrar na sua rotina: registe como dorme e como se sente ao acordar. Se o stress ou a insónia persistirem, procure também ajuda para identificar a causa.
Quer continuar em movimento.
Mas também precisa de recuperar.
Quando uma caminhada ou o treino lhe esgotam as energias, tenha em atenção o descanso, a hidratação e a alimentação. O malato combina magnésio com ácido málico, uma substância relacionada com os processos celulares de produção de energia.
O seu interesse prático está no fornecimento de magnésio, que contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o normal funcionamento muscular. [1]
Num estudo exploratório de seis semanas, realizado em mulheres com sintomas persistentes após COVID-19, foi avaliada a suplementação com dimalato de magnésio associada ao treino de força. O grupo suplementado apresentou uma redução dos sintomas relativamente ao início do estudo. [4]
A regularidade intestinal também
faz diferença no seu dia a dia.
Se o trânsito intestinal lento lhe causa desconforto, a água, a fibra e a atividade física são um bom ponto de partida. O citrato, magnésio ligado ao ácido cítrico, destaca-se pela sua absorção e pode amolecer as fezes ao favorecer a retenção de água no intestino.
Esse efeito depende da dose. Um suplemento alimentar não é equivalente a um medicamento laxante; aumentar a quantidade para facilitar a evacuação pode provocar diarreia. Se tiver dores abdominais ou alterações persistentes do trânsito intestinal, procure aconselhamento antes de o utilizar com esse objetivo. [5]
Um ensaio cruzado com 20 homens saudáveis identificou uma maior biodisponibilidade do citrato face ao óxido. [6]
Tem o livro à frente.
Mas a atenção está noutro lugar.
Dormir pouco e sofrer interrupções constantes tem consequências. Reserve momentos para se dedicar a uma tarefa de cada vez. O L-treonato, magnésio ligado ao ácido L-treónico, é uma forma estudada pelo seu contributo para a memória, concentração e o desempenho cognitivo.
Num ensaio com 100 adultos entre os 18 e os 45 anos insatisfeitos com o seu sono, seis semanas de Magtein® demonstraram melhorias significativas na função cognitiva global e na memória de trabalho, essencial para reter e utilizar informação em tarefas que exigem atenção e concentração. Observaram-se resultados favoráveis na memória episódica e melhor desempenho num teste de coordenação e tempo de reação, reforçando o seu interesse científico para a saúde cognitiva. [7]
Ao comparar: ambas as opções contêm Magtein®, mas convém verificar o magnésio elementar e os excipientes. São alternativas; não é necessário combiná-las.
Veja quanto magnésio
fornece realmente.
Os miligramas do composto incluem a substância à qual o magnésio está ligado. Para comparar, procure «magnésio» na tabela nutricional e confirme a quantas cápsulas, comprimidos ou gramas corresponde.
de citrato
Na HSN, os 2.000 mg de citrato fornecem 310 mg de magnésio elementar. A quantidade do composto e a do mineral são valores diferentes: compare sempre a quantidade de magnésio fornecida.
| Produto e forma | Quantidade de referência* | Magnésio elementar |
|---|---|---|
| Ecogenetics Bisglicinato | 1 cápsula | 100 mg |
| Ecogenetics Sport · malato | 1 cápsula | 100 mg |
| HSN · citrato em pó | 2 g de pó | 310 mg |
| Solgar · citrato | 2 comprimidos | 400 mg |
| Treovita Treonat · L-treonato | 3 cápsulas | 155 mg |
| Jarrow MagMind · L-treonato | 3 cápsulas | 144 mg |
*Dados das fichas de produto da BPure indicadas nos links, consultadas em 09/10/2026. Confirme sempre a embalagem atual. São quantidades declaradas, não uma recomendação individual nem uma classificação de eficácia.
Antes de começar
Como saber se tenho falta de magnésio?
O cansaço ou as cãibras podem ter diferentes causas. Tenha em atenção a alimentação e os antecedentes de saúde; um profissional pode avaliar a necessidade de análises. Leguminosas, frutos oleaginosos, sementes e vegetais de folha verde também fornecem magnésio. [2]
Quando devo tomar magnésio e quanto tempo demora a fazer efeito?
Siga a toma indicada na embalagem e escolha uma rotina que consiga manter. Não existe um prazo universal: os ensaios referidos sobre o descanso e a função cognitiva avaliaram períodos de quatro e seis semanas. Observe alterações concretas e reavalie a situação se não notar diferenças; não aumente a dose por iniciativa própria e consulte a nossa equipa técnica BPure.
Posso tomá-lo diariamente ou combinar várias formas?
Pode ser utilizado diariamente quando existe indicação para tal. Some o magnésio de todos os suplementos, incluindo os multivitamínicos. Ter vários objetivos não significa que precise de comprar uma forma para cada um.
E se tiver o estômago sensível?
Tanto a fórmula como a dose são importantes. Se surgir diarreia ou desconforto, interrompa a toma e procure aconselhamento. Para quem tem o estômago sensível, o bisglicinato tem excelente tolerância digestiva, com baixo efeito laxante. O citrato pode ser menos adequado para quem já tem tendência para fezes moles. [2]
É compatível com a medicação que tomo?
Consulte o farmacêutico ou o médico: o magnésio pode interferir com alguns antibióticos e tratamentos para a osteoporose; certos diuréticos alteram os seus níveis. Em caso de doença renal, gravidez ou amamentação, procure aconselhamento antes de começar. O L-treonato destina-se a adultos, excluindo grávidas e mulheres a amamentar. [2][8]
Se os sintomas persistirem, piorarem ou afetarem o seu dia a dia, identificar a causa também faz parte dos cuidados de saúde. O suplemento certo nas dosagens certas pode ser o apoio que precisa; a avaliação por um profissional de saúde ajuda a determinar o que é necessário.
Aquilo que sente
merece ser ouvido.
Conte-nos o que lhe tem causado dificuldades, há quanto tempo e que produtos já toma. A nossa equipa técnica ajuda a interpretar os rótulos e a comparar as opções mais adequadas à sua rotina.
Pode contactar-nos com dúvidas. Não precisa de ter um produto escolhido.
